Współcześnie bóle i dolegliwości kręgosłupa związane m.in. z siedzącym trybem życia stanowią poważny i powszechny problem. Często są one również przyczyną niemożności podjęcia pracy, a silne dolegliwości stanowią poważną przeszkodę w codziennym życiu, realizacji własnych planów, budzą także frustrację i skłaniają do nadużywania leków przeciwbólowych.
Tymczasem istnieje szereg metod stanowiących zarówno profilaktykę, jak i skuteczne narzędzie przeciwdziałania tej dolegliwości.
Bóle kręgosłupa, potocznie określane jako ból pleców są jednym z najczęstszych powodów ograniczających aktywność ruchową. Do miejsc, w których pacjenci najczęściej odczuwają dolegliwość bólowe należy odcinek lędźwiowo-krzyżowy oraz odcinek szyjny kręgosłupa. Ból kręgosłupa to zespół objawów o różnych przyczynach. Jedną z najczęstszych przyczyn zaburzeń funkcji kręgosłupa są dyskopatie czyli zmiany chorobowe krążków międzykręgowych. Inną bardzo znamienną przyczyną powodującą bóle kręgosłupa są pojawiające się w toku starzenia zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Rehabilitacja w zespołach bólowych kręgosłupa pomaga wrócić do pełnej sprawności i regularnie prowadzona zapobiega nawrotom bólowym.
Prowadzona fizjoterapia w bólach kręgosłupa, dzięki specjalnym metodą fizjoterapeutycznym (np. terapii manualnej) oraz ćwiczeniom indywidualnie dobranym do stanu i możliwości pacjenta, ma na celu:
złagodzenie dolegliwości bólowych
zapobieganie przed wykształceniem się złych nawyków ruchowych
przeciwdziałanie wtórnym zmianom w układzie mięśniowo-szkieletowym
zmniejszenie odruchowego wzmożonego napięcia mięśni przykręgosłupowych
poprawę stabilności kręgosłupa
poprawę siły mięśni posturalnych
przywrócenie równowagi mięśniowej
Leczenie ruchem, czyli kinezyterapia jest istotną składową leczenia i profilaktyki bólów krzyża Jednym z elementów prawidłowej kinezyterapii jest dobór właściwych pozycji wyjściowych ćwiczeń. Ogólnie zabiegi ruchowe realizowane są z pozycji odpowiedniego leżenia na plecach, leżenia na boku lub klęku podpartego. Pozycje te zilustrowane są na przykładowych schematach ćwiczeń. Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu, a ich intensywność powinna być dostosowana do wydolności ćwiczącego. Przykładowe ćwiczenia należy wykonywać spokojnie w równym tempie, zachowując rytmiczny, równomierny oddech. Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut. Dążymy do tego, by każde ćwiczenia powtarzać 10 razy. Pomieszczenie, w którym wykonujemy ćwiczenie powinno być czyste (bez kurzu), wywietrzone (latem, przy otwartym oknie). Ćwiczenia wykonywane są na materacu, z dala od mebli i sprzętu domowego. Zachowujmy bezpieczeństwo i higienę ćwiczeń!
Ćwiczenie wzmacniające skośne mięśnie brzucha. Ręce ułożone na karku. Naprzemiennie – prawy łokieć sięga lewego kolana, a lewy łokieć prawego kolana.
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Lewa noga zgięta w kolanie, prawą prostujemy unosząc do góry; stopa tej nogi zgięta maksymalnie grzbietowo. Wytrzymać kilka sekund. To samo wykonujemy dla strony przeciwnej, pamiętając, źe druga noga musi być zgięta w kolanie.
Rozciąganie mięśni grzbietu i kulszowo-goleniowych. Kończyna górna prawa wyciągnięta za głowę, a noga lewa maksymalnie prostowana, przy zgięciu grzbietowym stopy. Noga przeciwna zgięta w kolanie. Wytrzymać kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie.
Pozycja wyjściowa – klęk podparty.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pośladkowe. Podparcie na lewej ręce i prawej nodze. Równocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę napinając pośladki i starając się maksymalnie kończyny te wyprostować. Wytrzymać kilka sekund. To samo dla strony przeciwnej.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu. Plecy w pozycji „kociego grzbietu”. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej.
Rozciąganie mięśni grzbietu. Polega na wykonywaniu przysiadów naprzemiennie na jedną z pięt przy zachowaniu podparcia na kończynach górnych (nie przesuwamy dłoni na materacu).
Pozycja wyjściowa ułożenia „na boku”.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. W ułożeniu tym staramy się zgięte kończyny maksymalnie zbliżyć kolanami do klatki piersiowej, pamiętając, by kończyny były lekko uniesione nad materacem. Stopy maksymalnie zgięte podeszwowo.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie: brzucha, odwodzące biodra, pośladkowe. Kończynę dolną odwodzimy maksymalnie, prostując w kolanie i stopie.
Wciągnięcie mięśni brzucha – napięcie 5-7 sekund, rozluźnienie 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonać 5x Ściągnięcie mięśni pośladkowych – napięcie 5-7 sekund, rozluźnienie 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonać 5x
Krążenia biodrami w prawo i w lewo. Ćwiczenia wykonać po 5x w każdą stronę Wypchnięcie bioder w lewo – powrót do pozycji wyjściowej, wypchnięcie bioder w prawo – powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć 5x na każdą stronę
Uzupełnieniem powyższych ćwiczeń powino być pływanie co najmniej raz w tygodniu na basenie. Najlepszym sposobem pływania jest styl grzbietowy.
Profilaktyka dolegliwości bólowych i dysfunkcji kręgosłupa. Należy zwracać uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy w czasie pracy i wypoczynku. Jednym z istotnych działań jest kontrolowanie postawy oraz ułożenia kręgosłupa w czasie ruchów w sposób pozwalający mu na omijanie dyskomfortu spowodowanego bólem i wykonywanie ruchów w maksymalnie prawidłowym zakresie. Gimnastykę leczniczą i profilaktyczną powinno się wzbogacać ćwiczeniami wykonywanymi w każdych warunkach, nawet w biurze, podczas pracy.
Najprostsze elementy takiej gimnastyki to:
przeciąganie się
nadmierny wyprost pleców realizowany co kilka godzin w czasie pracy (np. założenie obu rąk na kark i wykonywanie rzeprostu kręgosłupa piersiowego poprzez wciąganie łopatek)
napinanie mięśni brzucha (nawet w pozycji siedzącej)
wykonywanie ruchów kolistych tułowiem
unoszenie obu rąk do góry, wykonanie kilku przysiadów z zachowaniem właściwych krzywizn kręgosłupa
stawanie przy ścianie tyłem, przylegając do niej piętami, pośladkami, plecami i głową
Doświadczenia własne oraz obserwacje wielu autorów wykazują, że pozycje niebezpieczne dla kręgosłupa to ruchy zgięcia i wyprostu połączone z rotacjami tułowia. Aby ograniczyć wystąpienie dolegliwości bólowych, należy zredukować do minimum aktywność ruchową wymagającą takich ruchów. Wszystkim ruchom powinno towarzyszyć utrzymywanie możliwie poprawnych krzywizn kręgosłupa.
Dodaj komentarz